Folge 7: Nachts um 3 Uhr wach - Warum du in den Wechseljahren nicht mehr schlafen kannst

00:00:00: Willkommen bei Hormonzeit, dem Podcast für moderne Frauengesundheit ohne Tabus.

00:00:04: Ich bin Dr.

00:00:05: Robinson Ferrara, Gynäkologe und Experte für deine Hormonen

00:00:09: Und ich bin Margit, Frauencoach!

00:00:12: Ich begleite dich dabei dieses Wissen in deinen Alltag zu integrieren damit du nicht nur funktionierst sondern dich widerspürst.

00:00:20: Zusammen machen wir Schluss mit Augenzuhln durch.

00:00:24: Hier bekommst Du medizinischen Klartext

00:00:26: und erste Lösungen für dein Leben, damit die Wechseljahre kein Ende sind sondern ein starker Neustart.

00:00:34: Denn egal wie komplex es sich anfühlt wir finden immer eine Lösung für dich!

00:00:39: Lass uns starten!

00:00:41: Heute in unserem Podcast wollen wir das Thema Schlafstörung in den Wechsel-Jahren aufgreifen.

00:00:47: Wie hast du denn heute Nacht geschlafen?

00:00:49: Tja, heute für den Postcast musste ich mich ein bisschen vorbereiten weil er sehr komplex ist.

00:00:54: Ich habe gut geschlaven und habe auch meine Zeit genutzt aber aufgrund meiner Schlafregel.

00:00:59: Ich hab nicht so gut geschrafen.

00:01:01: Da ich heute wusste es werden Reels getreten unser Podcast wird gedreht habe ich mir viele Gedanken gemacht und konnte nicht ganz so gut schlafen.

00:01:09: Aber zurück zu den Wechseljahren Warum du nicht mehr schlaffen kannst und was wirklich hilft.

00:01:15: Wie ist es, wenn du nachts wach liegst ständig auf die Uhr schaust?

00:01:19: Morgens erschöpft, auffahrt und das Gefühl hast, dein Schlaf hat sich verändert.

00:01:24: Dann bist wir genau richtig!

00:01:26: Denn viele Frauen berichten mir nämlich ich schlafe ein aber ich wache nachts stendig auf oder mein Klassiker, mein Lieblingsklassiker is'.

00:01:34: Ich bin um drei Uhr morgen zellbach und kann nicht mehr einschlafen.

00:01:38: Ich fühle schon manchmal Strichlisten wie oft dieser Spruch tatsächlich kommt.

00:01:44: dass es tatsächlich um drei, halb vier so ist.

00:01:47: Oder vorher habe ich geschlafen wie ein Stein.

00:01:50: heute bin ich morgens erschöpft als abends.

00:01:52: Aber die gute Nachricht du bist hier nicht allein und noch viel wichtiger das musst Du nicht einfach akzeptieren.

00:02:00: Sind den Schlafstörern wirklich so typisch für die Wechseljahre?

00:02:05: Ja tatsächlich gehören Schlafström zu den häufigsten Beschwerden in den Wechsel lernen.

00:02:10: Man nimmt an, aufgrund von Studien das bis zu sechzig Prozent aller Frauen während der Perimen-Menupause als um die Wechseljahre herum.

00:02:18: Als auch wirklich in der Menupause über ganz entscheidende und relevante Schlafstürm berichten.

00:02:25: Viele Frauen denken zunächst – oh ich bin nur gestresst!

00:02:28: Doch häufig steht wesentlich mehr dahinter.

00:02:31: Hast du eine persönliche Geschichte für mich?

00:02:33: Ja es gibt viele Frauen, die einfach im Alltag das merken... Und durch den Stressfaktoren einfach da tatsächlich glauben, die Sorge um das Kind.

00:02:44: Der Mann der am Arbeitsplatz Probleme hat Geld sorgen und können das alles sein?

00:02:50: Was mich persönlich angeht... In meinem Studium habe ich selber mir Geld verdient haben, indem ich auf der Intensivstation gearbeitet hab.

00:02:57: Das heißt arbeiten ab einundzwanzig Uhr bis morgens um sechs.

00:03:01: Sechs Uhr macht man eine Übergabe, man trägt noch einen Kaffee zusammen, er wird machen.

00:03:04: Zweiten Geht vielleicht noch Frühstücken und dann geht schon die Uni los.

00:03:08: Namentags ein paar Stunden geschlafen.

00:03:10: Wenn man das aber sechs, sieben Tage am Stück macht... ...dann weiß jeder wie er sich hinterherfühlt.

00:03:14: Aber das hat jetzt nicht unbedingt mit Wechseljahreshormonen zu tun?

00:03:18: Nein!

00:03:18: Auch der Schlafentzug ist entscheidend.

00:03:20: Das

00:03:21: stimmt ja.

00:03:22: Der Schlagentzug macht tatsächlich, dass du dann so was wie Submanisch wirst nennen würdest auf.

00:03:28: Aber warum verändert sich der Schlaw überhaupt in den Wechsel Jahren?

00:03:31: Was ist der Grund dafür?

00:03:33: Häufig sind es die singenden Hormonwerte.

00:03:36: Insbesondere Borgestronen sinkt ab, das ist das Wohlfühlhormon.

00:03:41: Das singende Östrogen spielt eine ganz entscheidende Rolle, weswegen Hitzerwarnungen oft auftreten.

00:03:47: Singende Melatoninproduktion und die Veränderung des Carbisol-Rhythmus.

00:03:52: Borgesteron wirkt nämlich beruhigend auf das Gehirn.

00:03:56: Viele nennen es das Entspannungshormonal.

00:03:58: Wenn Borgestreonen sinkend schlafen viele Frauen leichter – oberflächlicher!

00:04:03: Unruhiger.

00:04:04: Was beeinflusst

00:04:05: denn Schlaf?

00:04:06: Östrogen beiflusst ebenfalls den Schlaf, aus dem reguliert ist die Körpertemperatur Stimmung das Serotonin und des Melatonin.

00:04:15: Sinkt-Östrogenen ist der klassiker Hitzewahlung entstehen und das nächtliche schwitzen.

00:04:20: Warum barre ich oft zwischen drei und fünf Uhr aufragend sicher manche Frauen?

00:04:26: was ist die Ursache?

00:04:28: Das höre ich nahezu täglich Denn zwischen drei und fünf beginnt normalerweise natürliche Cortisolanstieg.

00:04:36: Das ist dieses Stress-Anstiegshormon, wenn man so möchte – bei vielen Frauen gerät dieses System aus dem Gleichgewicht.

00:04:44: Stress, Schlafmangel, hormonelle Veränderungen und mentale Belastung verstärken diesen Effekt.

00:04:50: Das Gehirn schaltet dann oft zu früh in den Wachmodus, in den Kampfmodus.

00:04:54: Und am Bösel wird es sich hellwach!

00:04:58: Schlechter

00:05:01: Schlaf wirklich krank mocken kann?

00:05:03: Ja.

00:05:04: Während der Schlaf regeneriert, der Körper auch das Gehirn.

00:05:09: Schlechter Schlaf erhöht nämlich das Risiko für Gewichtszunahme und das kennen viele Menschen die Muskelaufbau machen wollen.

00:05:15: zu wenig Schlaf, zu wenig Regenerationszeit und in der Regenerationzahl wächst der Muskel.

00:05:21: Blutdurchdruck entsteht da ganz häufig weil eine Dauer Stresssituation für die Gefäße und des Herz besteht Depressionen.

00:05:30: Das Hirn hat keine Abschaltzeit, keine Erholungszeit.

00:05:33: Das gleiche gilt für Konzernationsstörungen Diabetes und Herzkreislauferkrankung.

00:05:39: Und schon nach wenigen Nächten mit wenig Schlaf Man weiß dass etwa sechs Stunden schlafen mindestens nötig sind steigt bereits die Insulinresistenz merklich an.

00:05:48: Gibt es irgendwas was man dagegen tun kann?

00:05:51: Ja sehr viel!

00:05:52: Schlafregeln zum Beispiel erstellen.

00:05:55: Meinen ist zum Beispiel wenn es möglich ist immer zur gleichen Zeit aufstehen.

00:05:59: Nicht das zu Bett gehen alleine ist entscheidend, sondern die Aufstehzeit.

00:06:03: Unser Gehirn liegt Rhythmen.

00:06:05: Es auch ein Irklaube dass man denkt der Sonntag schläft mal länger.

00:06:09: In Wirklichkeit ist der Körper darauf gar nicht ausgelegt.

00:06:12: Nur wir strapazieren ihn und sorgen dafür, dass wir denken am Sonntag müssen wir länger schlafen.

00:06:17: Der Körper ist darauf eingestellt ein Rhythmus zu haben.

00:06:20: deswegen am Sonnendach länger Schlafen ist nicht unbedingt förderlich sondern wenn es geht zur ähnlichen Zeit aufstehen so müsste er auch unter der Woche sein.

00:06:28: aber da sind wir für unseren Zwingen mit Arbeit Arbeitszeit Arbeitswegezeit einzuhalten durch schon limitiert.

00:06:37: Bei uns ist das Wochenende weil wir doch sehr viel unterwegs sind Genau.

00:06:41: Aber auch nicht immer so, dann unseren Schlafrhythmus angebunden.

00:06:46: Genau abends fallen wir länger wie es mit Freunden unterwegs ist.

00:06:50: Dann ist natürlich auch die Schlafenszeit, die Menge der Stunden, die man braucht, natürlich verändert.

00:06:55: Was hältst du von morgens Tageslicht tanken?

00:06:58: Warum sagt man das überhaupt?

00:07:00: Ganz wichtig diese mentale Einstellung auf den Tag des Tageslichtwirten lassen.

00:07:05: Auch nur in Ruhe zum Beispiel sich einfach an das Fenster stellen oder auf dem Balkon, all of die Terrasse und einfach dem Kirm signalisiert Licht dass der Tag beginnt.

00:07:17: Abends produziert dein Föhrbild dadurch auch wesentlich mehr Melaftonien.

00:07:21: Das ist einfach der Tag, die regelt bei mir auch Nummer zwei morgens Tageslicht tanken.

00:07:28: Das Schlafzimmer sollte kein Büro sein.

00:07:30: Vor Jahren habe ich angefangen mir einen Stift mit einem Bleistift neben meinen Nachtig zu stellen.

00:07:36: Und wenn Ideen kam und ich deinen Kern nicht ständig strapazieren wollte nach dem Motto, da musst du morgen denken, dann musst du morgens denken, hab' ich das einfach niedergeschrieben.

00:07:45: Kurz Licht angemacht, meine Notizen auf den Block um.

00:07:48: mein Gehirn war frei!

00:07:49: Ich konnte es abhagen also... Das Büro bleibt Büro und nicht das Schlafzimmer.

00:07:54: wird das Büro Also keine Mails beantworten, keine WhatsApp?

00:07:58: noch mal nachschauen.

00:07:59: Nicht nochmal bei Insta-Scrollen.

00:08:02: Keinen Online Banking machen und auch keine Familienorganisation in Bettnummer betreiern.

00:08:07: Warum ist es so wichtig?

00:08:09: Das Gehirn verknüpft das Bett dann irgendwann mit Aktivität.

00:08:13: D.h.,

00:08:13: es schafft es nicht mehr zu schlafen abzuschalten.

00:08:17: Das Bett soll eigentlich ausschließlich für Schlaf und die Partnerschaft sein.

00:08:21: Sehr interessant!

00:08:23: Schon das Wort Partnerschaft... Ob das so gelingt?

00:08:26: Welche psychologischen Tricks funktionieren wirklich?

00:08:29: Es gibt wissenschaftliche viele gut untersuchte Möglichkeiten, das Gehirn zu trainieren.

00:08:35: Eins nehmen wir das Gehirn einfach entladen.

00:08:38: Nimm dir ein paar Minuten vor dem Schlafengehen Zeit mit einem Blatt Papier bewaffnet.

00:08:43: schreib alles auffastig beunruhigt deine Sorgen Deine Aufgaben, die du vor dem nächsten Tag gestellt hast.

00:08:50: Deine Gedanken, die Du mit ins Bett genommen hast, die Dir im Bad beim Zähneputzen gekommen sind.

00:08:55: Dein Termine schreibst dir alle!

00:08:58: Damit ist dein Gehirn entlastet weil diese Information IST ausgesaust.

00:09:02: Trick Nummer zwei?

00:09:04: Die fünfzehn Minuten.

00:09:05: Regel.

00:09:05: habe ich.

00:09:05: was davon gehört?

00:09:07: Genau.

00:09:07: Kannst du nachts nicht einschlafen bleiben jetzt stundenlang im Bett liegen?

00:09:11: steh auf setz dich in dämpftes Licht ließ etwas ruhiges.

00:09:16: Geh erst zurück ins Bett, wenn du wirklich müde wirst.

00:09:19: So vermeidest du die Verknüpfung – Bett ist

00:09:22: Wachsein!

00:09:22: Trick Nummer drei

00:09:24: Dankbarkeit statt an Katastrophen zu denken.

00:09:27: Unser Gehirn sucht Probleme.

00:09:30: Das war evolutionär eigentlich sinnvoll.

00:09:32: Heute hält es uns wach.

00:09:34: Frag dich jeden Abend welche drei Dinge waren heute schön?

00:09:37: Wofür bist du dankbar?

00:09:39: Sie dürfen klein sein.

00:09:41: Die Tasse Kaffee, die toll war.

00:09:42: Das Lächeln dem Mensch den du kennengelernt hast.

00:09:46: Dass es dir gut geht dass du ein tolles Gespräch hast einen Spaziergang.

00:09:50: das beruhigt nachweislich deinen Stresszentrum im Gehirn.

00:09:54: Und welche Rolle spielt Bewegung?

00:09:57: Eine ganz entscheidende.

00:09:58: Jeder hat mittlerweile eine Uhr die seine Schritte zählt.

00:10:02: Die berühmten Zehntausend Schritte Die nur willkürlich sind, ganz ehrlich gesagt.

00:10:06: Dafür gibt es gar keine Sturte.

00:10:08: das könnte noch nur fünftausend sein kann auch fünfzehntausend sein sind wichtig.

00:10:13: Bewegung ist wichtig.

00:10:15: Frauen mit regelmäßiger Bewegung schlafen nachweislich besser.

00:10:19: Optimal wäre tägliche Spaziergänge oder eventuell abends noch einmal ums Quadrat gehen an der Nachbarschaft vorbeiziehen zwei bis drei Krafttrainings Einheiten in der Woche einzubauen.

00:10:31: Besonders Krafttraining verbessert den sogenannten Tiefschlaf, die Insulin-Sensitivität.

00:10:37: Die Stimmung und insgesamt auch die Energie.

00:10:40: Kann man auch Ernährung mit den Wechseljahren verbessern?

00:10:44: Ja!

00:10:45: Ernährungen ist ganz wichtig.

00:10:46: Wann esse ich?

00:10:47: wie viel esse ich?

00:10:49: Keine großen Mahlzeiten spät abends zu essen damit der Magen nicht so lange arbeiten muss.

00:10:55: Alkohol Zucker Ganz entscheidend, bevorzugen würde ich immer versuche mehr Eiweißkomponenten einzubauen.

00:11:03: Gemüse, komplexe Kohlenhydrate.

00:11:06: Viele Frauen schlafen tatsächlich besser wenn sie abends nicht hungrig ins Bett gehen aber auch nicht überfressen sind.

00:11:12: Können auch Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen?

00:11:14: Wie ist denn da deine Erfahrung?

00:11:16: Ganz wichtig dass das eben individuell ärztlich wirklich beratend ein Plan erstellt werden muss der dir wirklich hilft.

00:11:25: Es gibt ja viele Komponenten, gerade in der Supplementmedizin wenn man so möchte.

00:11:30: Ich nenne das mittlerweile schon Medizin weil es einfach etwas ist wo man wirklich überlegen muss arbeitig mit Monosubstanzen oder mit Kombis die gut aufeinander abgestimmt werden müssen.

00:11:41: Bekannt ist Magnesium, Omega-III Fettsäuren, Plyzine, Melatonin, Vitamin D immer mit K-II wegen dem Kalt zum Einbau und die B-Retimine.

00:11:54: Ist nicht Vitamin D-Mangel eines der häufigsten Ursachen bei den Wechseljagen?

00:11:58: Unter anderem, weil das Molekül Vitamin D ähnlich in Sexualhormon ist.

00:12:03: Leider wird es in Deutschland wenn es nur tatsächlich irgendwo im grünen Bereich ist akzeptiert von vielen meiner Kollegen.

00:12:09: aber in Wirklichkeit soll das im hochposigen Bereich sein und wir haben hier einen Mangel ganz entscheidend.

00:12:16: Sechzig bis Achtzig Prozent gibt es Statistiken.

00:12:19: haben wir ein Vitamin D Mangel in Deutschland?

00:12:21: denkt an die Werbung

00:12:23: Aber doch nicht jede Frau benötigt alle Mittel oder alle Nahrungsergänzungsmittel?

00:12:29: Nein, natürlich nicht.

00:12:30: Die Grundlage bleibt letztendlich immer eine gewisse Schlafhygiene.

00:12:35: Und wann sagst du, sollte ich ärztliche Hilfe suchen?

00:12:38: Wenn Schlafprobleme länger als etwa drei Monate bestehen wenn deine Lebensqualität beeinträchtigt ist Wenn das Ganze mit Hitzewallungen verbunden ist, auch ähnlichen Symptomen die wir alle kennen von den Wechseljahmen.

00:12:54: Die gehören alle miter ins Paket mit rein.

00:12:57: oder wenn die Erschöpfung letztendlich zu depressiven Verstimmungen führt dann lohnt sich immer eine gezielte Abklärung.

00:13:05: Und was sind denn für welche Ursachen der Grund dafür?

00:13:09: Klassisch ein Laborkontrolle, Progesteronmangel, Histogenmangel Schildrösenstörungen und der Funktion Hashimoto, Eisenmangel ganz entscheidend.

00:13:22: Die Schlafabnühe ganz wichtig unter chronische Stress.

00:13:26: Was sagt ihr jetzt?

00:13:27: ist die wichtigste Botschaft heute?

00:13:30: Ich muss das aushalten.

00:13:31: glauben viele Frauen Nein musst du nicht!

00:13:34: Schlaf ist keine Lebenssache.

00:13:35: sie ist eine Grundlage Eine Grundlage für Gesundheit Hormone Energie Gewicht Stimmung und Lebensqualität.

00:13:43: Wenn du nachts schlecht schläfst, ist das kein persönliches Versagen.

00:13:48: Es sind Signale des Körpers und die Signal verdient deine vollste Aufmerksamkeit!

00:13:53: Vielleicht erkennst Du Dich heute in vielen dieser Punkte wieder?

00:13:57: Vielleicht bist Du nachts oft wach?

00:13:59: Vielleicht fühlst Du dich morgens nicht mehr erholt?

00:14:02: Vielleicht glaubst Du schon dass das einfach zum älter werden dazu gehört.

00:14:06: Aber ich möchte Euch was mitgeben oder wir möchten Euch etwas mitgeben.

00:14:12: Du musst dich nicht mit schlechten Schlaf abfinden.

00:14:15: Es gibt Wege, es gibt Lösungen und vor allem du bist nicht mit diesem Problem allein!

00:14:21: Also wünschen wir weiterhin erhühlsame Nächte,

00:14:24: Mänergie

00:14:25: und das Vertrauen dass guter Schlaf auch in den Wechseljahren wieder möglich ist.

00:14:30: Wir hoffen, du konntest aus der heutigen Folge wertvolle Impulse für Dich mitnehmen.

00:14:35: Denk dran – du musst da nicht alleine durch.

00:14:38: Wissen ist der erste Schritt, wenn du tiefer einsteigen möchtest.

00:14:41: Medizinische Klarheit suchst!

00:14:43: Hol dir meinen kostenlosen Hormon-Guide auf unserer Webseite Dr-Rovansson.de.

00:14:49: Dort findest Du auch alle Infos zu unserem Eins-zu-Eins Coaching.

00:14:54: Abonniere den Podcast damit wir uns wieder hören und vergiss nicht – Wir finden immer eine Lösung für Dich.

00:15:00: Bis zum nächsten Mal.

00:15:01: Ciao.