Folge 8: Dauerstress & Cortisol - Warum deine Hormone verrücktspielen

00:00:00: Willkommen bei Hormonzeit, dem Podcast für moderne Frauengesundheit ohne Tabus.

00:00:04: Ich bin Dr.

00:00:05: Robinson Ferrara, Gynäkologe und Experte für deine Hormone

00:00:09: Und ich bin Margit, Frauencoach!

00:00:12: Ich begleite dich dabei dieses Wissen in deinen Alltag zu integrieren damit du nicht nur funktionierst sondern dich widerspürst.

00:00:20: Zusammen machen wir Schluss mit Augenzonen durch.

00:00:24: Hier bekommst Du medizinischen Klartext

00:00:26: und echte Lösungen für dein Leben, damit die Wechseljahre kein Ende sind sondern ein starker Neustart.

00:00:34: Denn egal wie komplex es sich anfühlt wir finden immer eine Lösung für dich!

00:00:39: Lass uns starten!

00:00:56: Kronische Stress, Cortisol und weibliche Harmonie.

00:01:00: Warum dein Körper nicht gegen dich arbeitet sondern dich schützen möchte?

00:01:05: Viele Frauen sagen ich schlafe schlecht Ich nehme plötzlich zu Schabe keine Energie mehr Meine Periode ist unregelmäßig Ich fühle mich ständig angespannt.

00:01:16: Oft fällt dann der Satz Das sind bestimmt meine Harmonien Aber stimmt das wirklich?

00:01:22: Oder ist es vielleicht der Stress, der unsere Hormone verändert?

00:01:27: Darüber sprechen wir heute.

00:01:29: Hallo Robinson!

00:01:30: Hallo Margit

00:01:32: Was genau ist Cortisol?

00:01:34: Große Frage, große Frage.

00:01:36: Cortisol wird immer als Stresshormon gehandelt aber eigentlich ist es gar kein Stresshomon wie es häufig bezeichnet wird.

00:01:44: Es ist eigentlich ein Hormon was wir für das Überleben brauchen.

00:01:48: Es wird in den Nebenhirn Rinde produziert und sorgt dafür, dass wir morgen schwach werden.

00:01:53: Energie haben soll fügen stehen für alles was den Tag bringt das körperliche und optische Belastungen gut abgefangen werden.

00:02:01: ohne Kolesol wär mir nicht überlebensfähig.

00:02:04: Das Problem ist also net Nicht Kolesool an sich Sondern ein dauerhaft erhöhten oder gestörte Kolesolaushalt.

00:02:12: Warum leiten heute so viele Frauen unter chronischem Stress?

00:02:15: Unser Gehirn Ist schon so alt, wie es die Menschheit gibt und kann nicht leicht unterscheiden ob wir jetzt auf der Flucht-Sinnen vom Sebelzahntiger vor zwanzigtausend Jahren oder von Dinosaurier.

00:02:27: Oder einer E-Mail um zweiundzwanzig Uhr Für das Gern.

00:02:31: bedeutet beides in irgendeiner Weise Gefahr eine Veränderung.

00:02:34: Die Folge?

00:02:35: Unser Gehirn, die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen neben ihren Achse komplizierte Begriff, aber ist die Achse, die vom Gehirn alle Organe in der Tiefe, die uns zur Flucht und auch zum Schutz dienen aktiviert.

00:02:51: So heißt dies Achse oder auch HPA-Achse.

00:02:54: Dort werden dann Hormone, sogenannte Stresshormone ausgeschifft, die wir uns dann sofort in einem Wachzustand bringen, die auch in einem Schutzzustand bringt, den uns auch den Fluchtgedanken aufbringen.

00:03:05: Das sind Nägelkoilesol, aber genauso auch Adrenalin und Neuadrenalin.

00:03:10: Kurzfristig ist das auch immer sinnvoll.

00:03:13: Kronische doch, wenn die Überde erhöht sind, daraus entsteht dann häufig das Problem.

00:03:18: Das klingt schon mal sehr interessant!

00:03:20: Welche Auswirkungen hat chronischer Stress speziell auf Frauen?

00:03:24: Hier beginnt eigentlich jetzt die klassische Hormonmedizin im Ehrliches.

00:03:28: Der Körper trifft in Stresssituationen eine Prioritätenliste, die er abarbeitet.

00:03:33: Überleben ist wichtiger als Fortpflanzung – das bedeutet… Die Produktion der sexualen Hormone wird reduziert ist aktuell nicht aktiv.

00:03:41: Aktiv!

00:03:42: Ich muss sie überleben, also wenn insbesondere bestimmte Werte wie Estradiol, Prokestoron und Teilwassertestosteron verändert.

00:03:50: Deshalb sehen wir häufig Zyklusstörungen im Stress.

00:03:54: ich habe Frauen die in Leistungskarte Sind die vor Olympia plötzlich im starken Training, Gewichtabnahmen, hohe Tessatonen in großem Stressmodus sind?

00:04:03: Haben plötzte keine Periode mehr hat.

00:04:05: Ammener-Rösch also Zyklusstörungen!

00:04:08: Der Eisprung bleibt aus.

00:04:09: Frauen in Stressphasen werden seltener schwanger Kinderwunschproblematik tritt auf PMS verstärkt sich und die Wechselersbeschwerden häufig verstärken sie sich und der Libidoverlust.

00:04:22: Stress verändert also nicht nur unser Gefühl, sondern ist ähnlich auch unsere Hormone.

00:04:28: Klingt alles sehr spannend!

00:04:29: Welches Symptome könnte durch chronisch erhöhten Cortisol entstehen?

00:04:33: Die Liste ist erstaunlich lang.

00:04:36: Typisch ist Gewicht zu nahe, besonders der Bauch – auch das wisterale Fett dieses gefährliche Fettdepots ist da oft betroffen.

00:04:44: Schlafstörungen, das nächtliche Krübeln, das kennt fast jeder aber auch Muskelabbau, Müdigkeit trotz dass ich geschlafen habe, Konzervationsprobleme.

00:04:55: Das sogenannte Brain Fock also in der Birne nicht mehr klar denken können.

00:04:59: erhöhte Infektanfälligkeit Bluthochdruck Heißhunger auf Zucker das kennen wir alle.

00:05:05: da ist die Gummibärchen Tüte ruck zuck weg und die Tafelschokolade depressive Verstimmungen Angst oder auch die verringerte Lipido.

00:05:14: viele Frauen werden sich da wieder erkennen.

00:05:16: gibt es wissenschaftliche Zusammenhänge?

00:05:19: Ja, die Forschung zeigt seit Jahren das kronische Stress aktiviert dauerhaft diese Hypophysen-Hypotalamus-Neemnienachse.

00:05:28: Und wer einfachst damit diesen ganzen Ablauf und reguliert damit auf eine bestimmte Art und Weise des Sexualhormones?

00:05:35: Studien zeigen außerdem auch der Zusammenhänger zwischen chronischem Stress und vermehnender Fruchtbarkeit, stärkeren Wechselersbeschwerden dem metabolischen Symptom einer Veränderung des Stoffwechsels Typ zwei Diabetes tritt mehr auf, Herzkreislauferkrankungen.

00:05:52: Aber auch Depressionen und Schlafstörungen.

00:05:55: Dabei ist immer wichtig die Ursachen sind für sowas multifaktoriell also Stress is ein ganz entscheidender relevanter Faktor aber leider und auch zum Glück nicht die einzige Erklärung.

00:06:11: Eine einzelne Blutinnahme reicht in der Regel nicht aus, ist aber leider die Regeln.

00:06:16: Und der optimalste Wert wäre eigentlich früh morgens zu bestimmen, fünf Uhr, sechs Uhr.

00:06:22: Aber finde mal ein Praxis oder ein Labor das du derzeit ins Labor bestimmen würdest.

00:06:26: Cortisol folgt einem Tagesrhythmus.

00:06:29: Morgens am höchsten in Lauf des Tages kontinuierlich fallend nachts sehr niedrig.

00:06:34: Je nach Fragestellung kommen unterschiedliche Verfahren infrage.

00:06:37: meistens versucht man einen morglichen Serum-Cortisolwert zu bestimmen.

00:06:42: Es gibt auch die Möglichkeit mit einem Speichelkortisol zu arbeiten.

00:06:46: Das heißt man macht mehrere Zeitpunkte über Tage, wo man Speichel sammelt, einschickt im Labor und über zehn Tag verteilt eine Kurve entwickelt.

00:06:54: Man kann auch vierundzwanzig Stunden Orin bestimmen – das ist dann die sogenannte freie Cortisol-Ausschüttung, die bestimmt wird.

00:07:01: Es gibt aber auch Tests, die gerne gemacht werden als sogenannte Dexamethasone Hemmtest.

00:07:06: Das ist ein Test der mit einem Cortisonpräbrat gemacht wird, der dann sieht ob ein Cortisol Überschuss vorhanden und dass man den bestimmen kann.

00:07:15: Es gibt auch einen zweiten Test, der sogenannte ACTH-Bestimmungstest, der Differenzierung zwischen zentralen und peripheren Ursachen zeigt also ob das im Gehirn eine Störung ist oder an den Organen direkt neben ihre Beischotweise.

00:07:29: Die Wahl der Untersuchungen richtet sich häufig nach der Fragestellung Und ein isolierter Kortisolwerk ohne irgendeinen Kontext ist auch nur begrenzt aussagefähig.

00:07:38: Deswegen ist die Anamese und die Untersuchung des Patienten immer sehr wichtig.

00:07:42: Müssten noch weitere Laborwerte hinzukommen?

00:07:45: Ah, die Liste ist lang.

00:07:46: Ich mach's mal schnell, dass man aber mal hört was alles das Ganze beeinflusst und deswegen auch mitbestimmt werden sollte.

00:07:52: Und somit fängt es schon an, dass ein Arzt finden sollte oder ein Labor der auch bereit ist, das durchzuführen.

00:07:59: A-C-D-H D-H-E-R-S Das ist ein jenehrenden Hormon T-S-H Ein Schildtrüsensteuerhormon Damit T-III und T-IV Den Eisenspeicher, das Ferritin Vitamin D Mittlerweile fast als Harmon gehandelt.

00:08:14: Super, super wichtig!

00:08:15: Wieder mit dem B-Zwölf Magnesium Zink der Nüchternblutzucker HP IAC Das ist der Langzeitwert für Diabetes und die Blutzuckerbestimmung Der nüchterne Insulinwert Und damit jetzt komme ich zu meinen Hormonen wieder das Estradiol Progesterone LH FSH Testosteron Denn viele Symkome überschreiten sich und daher so wichtig, dass man diese Bestimmung auch durchfüllt.

00:08:40: Jetzt habe ich die Frage, welche Ursachen löst chronische Stress aus?

00:08:45: Eben nicht nur psychische Belastungen sondern auch Schlafmange, klassisch Schichtarbeit, Krankenschwestern, Schichtarbeiter überhaupt, chronische Schmerzen, Entzündungen, Übertraining, sogenannte Crashdieten häufig, paar mehrere Belastung dann die Pflege von Angehörigen finanzielle Sorgen, Isolation, digitale Dauer-Erreichbarkeit.

00:09:08: Wer legt in sein Handy nachts immer weg?

00:09:10: Ist das denn so, dass es immer so wichtig ist, das Handy in der Nähe zu haben?

00:09:14: Kommen nachts die wichtigsten E-Mail rein, die ihrem Tag unbedingt nicht abgearbeitet werden konnten!

00:09:20: Unbehandelte Depressionen und Angststörungen – all das lässt unser Stresssystem dauerhaft aktiv

00:09:26: sein.".

00:09:26: Kann man seine Resilienz

00:09:28: trainieren?!

00:09:29: Oh ja... Oh ja, ein Riesenthema.

00:09:31: Und das ist auch eine der ermutigsten Erkenntnisse der modernen Stressfortung.

00:09:35: Resilienz bedeutet nicht keinen Stress zu haben – denn es bedeutet schneller wieder in seine Balance zurückzukommen und seinen Mittelpunkt wiederzubekommen.

00:09:45: Das Gehirn letztlich nicht immer, weil es anpassungsfähig ist.

00:09:48: Es ist unser bestes Organ für alle mögliche Situation mit seinen Steuermöchernismen.

00:09:53: Deswegen ist die Resilience so wichtig, mit bestimmten Methoden zu arbeiten, Welche

00:10:01: Methoden helfen wissenschaftlich?

00:10:03: Die stärkste Evidenz in vielen Studien hat gezeigt, dass regelmäßige Bewegungen besonders Ausdauer und Krafttraining.

00:10:11: Viele haben ja eine Uhr die die Schritte zählt und man hat sich irgendwann auf diese Zehntausend Schritte.

00:10:17: Sie ist aber rein willkürlich!

00:10:18: Diese Zehnteusend Schritten wurden einfach irgendwann mal benannt.

00:10:22: Es gab auch Firmen, die sich das einfach auf den Hutschnur geschweben haben.

00:10:25: Aber wichtig ist es nur eine regelmäßige Bewegung.

00:10:29: Ob des Abends ums Quadrat zu gehen ist mit dem Hund eine Fahrradtour noch zu machen – das wäre's Wichtigste!

00:10:36: Schlaf?

00:10:37: Man weiß ab sieben Stunden schlafen hat man da letztendlich nicht eine ganz andere Erholungsphase drunter oder Grundschlafentzug kann submangisch machen.

00:10:50: achtsamkeitsbasierte Verfahren, d.h.

00:10:53: Verfahren die in irgendeiner Weise drauf trainieren sich mit Brüßensachen besser auseinanderzusetzen und sich zu fokussieren und andere Sachen auszublenden.

00:11:03: Meditationen Artentechniken gibt es ganz viele Yoga, progressive Muskeln entspannen machen das in der Kurmal-Methode oder im Training Kognitive Verhaltenstherapien soziale Unterstützung Und ein großes Thema, was oft in vielen Ländern immer häufiger gemacht.

00:11:21: In der Natur sich aufzuhalten im Grünen einfach mal eine halbe Stunde durch den Wald zu gehen nicht zu reden.

00:11:28: schon diese vielleicht zehn fünfzehn Minuten tägliche Achtsamkeitsübungen können Stressreaktionen messbar wirklich messbar reduzieren.

00:11:36: Und welche Rolle spielt dabei die Ernährung?

00:11:39: Ernährungen ist ja der Schlüssel, denn wir füttern unseren Motor.

00:11:42: Deswegen immer überlegen was es sich wie gut ist.

00:11:45: die Qualität, die ich meinem Motor gebe.

00:11:48: Viele die ein Auto fahren, die werden sich nicht den billigsten Treibstoff reintun und je höher motoriger das Auto ist desto teurer und desto besser soll auch der Sprit sein.

00:11:56: Warum müssen wir's mit unserem Leben anders mal in unserem Körper?

00:11:59: Deswegen ist empfehlenswert bestimmte Sachen höher zu fahren, Ausreichend Eiweiß, gute Eiweiss.

00:12:08: Ballastreiche Kost – ein Riesenthema!

00:12:11: Ballaststoffe was machen die?

00:12:12: Wo kommen sie hin?

00:12:14: Mikrobinomen.

00:12:15: Omega-III Fettsäuren ganz wichtig.

00:12:18: Nüsse – mein Tipp eine Handvoll nüsse jeden Tag.

00:12:22: Ganz viele Hilfsstoffe sind da drin.

00:12:25: Gemüse je bunter desto besser.

00:12:27: auch die Farben sollten immer dabei sein.

00:12:30: Vollkommen Produkte Regelmäßige Mahlzeiten statt irgendwie extrem die.

00:12:34: Giftstoff Nummer eins ist, was meinst du?

00:12:37: Zucker.

00:12:38: Jawoll!

00:12:39: Hundert Punkte.

00:12:40: ein hoher Konsum von Zucker vor allen Dingen stark verarbeitet Lebensmittel und übermäßiger Alkohol kann die Stoffwecktelgesundheit enorm belasten und es gibt ja mittlerweile tolle Sendungen die zeigen wie unser Lebensmittel gebaut werden.

00:12:53: da ist dann vom Grundstock kaum noch etwas drin und viel Zusatzstoffe, viel Verarbeitel-Lebensmittel die uns einfach im Körper wirklich sehr schaden.

00:13:02: Jetzt wird natürlich wahrscheinlich auch gefragt werden wie immer gibt es pflanzliche Präparate?

00:13:07: Es gibt einige die untersucht worden sind.

00:13:09: Die Evidenz also die Beweisfähigkeit ist oftmals sehr unterschiedlich und auch stark auseinander weichend.

00:13:17: was man oft weiß ist oft Aschgerwander.

00:13:20: Das kann bei manchen Menschen den Subjekt in Stress und auf allen Dingen Angstzustände reduzieren, ist aber nicht für alle geeignet.

00:13:28: Man muss ja vorsichtig sein wenn es Patienten sind die Schildrüsenerkrankungen haben weil's da Interaktionen gibt.

00:13:34: Es gibt Rhodiola rosacea.

00:13:37: das gibts als möglich Verbesserung bei stressbedingte Erschöpfung.

00:13:42: Lavendelöl oftmals aufgetragen oder als Kapseln kann bei leichter Angst und inner Ruhe helfen.

00:13:48: Die Passionsblumen ist bekannt, wird häufig bei Nervosität eingesetzt.

00:13:53: Letztendlich gickt es aber jedoch keinen hundertprozentigen Beweis weil es sehr individuell angepasst werden muss und ohne Diagnostik wird diese Behandlung eigentlich nur bedingt sein.

00:14:04: man bestellt sich das irgendwo bei einem Großanbieter und schluckt es die Dosierung wären sehr unterschiedlich dann angelegt und es ist nicht sinnvoll ohne vielleicht eine ärztliche Unterstützung da hat das richtige Präparat zu finden.

00:14:17: Wann sind Medikamente sinnvoll?

00:14:19: Ich finde, Medikamente sollten immer dann eingesetzt werden wenn wir nicht weitergekommen sind mit den vorherigen Methoden.

00:14:26: Behandlungsbedürftig wird und wir wirklich eine Krankheit haben wie Depression, Angststörungen, schwere Schlafstörung, eine Nebenniereninsuffizienz.

00:14:37: also wenn hier eine Schwäche aufgetreten ist Dann natürlich Hormonerkrankungen, endokrine Erkrankungen Cushing-Syndrom.

00:14:45: Das sind so spezielle Erkrankungen, die wirklich nur in Ärzte für Kontrolle und Behandlung dann therapiert werden können.

00:14:52: Letztendlich gibt es keine allgemeinen empfohlenen Medikamente.

00:14:55: Letzendlich ist der hohe Stresskortisolwert, der normalisiert werden sollte – das ist entscheidend!

00:15:01: Und das Konzept ist alles zusammen in irgendeiner Weise dann dazu bringen... dass es besser wird.

00:15:07: Jetzt ähnlich geht's natürlich noch andere Sachen, aber das ist erstmal der Kern.

00:15:11: Jetzt stellt sich die Frage mit Coaching und Psychotherapie kann man da was machen?

00:15:17: Eigentlich will ich dich die Frage ja zurückgeben.

00:15:19: du bist doch Coach!

00:15:20: Wie is denn bei

00:15:20: dir?!

00:15:21: Siehst du das nicht auch bei dir?

00:15:22: Es spielt natürlich Stress.

00:15:24: Oder was du erlebelt, bittet auch Stresshormone aus und da kann man einiges tun.

00:15:29: den Frauen sagen sie sollen sich bewegen eine Therapie eventuell anstreben dass es halt auf jeden individuell abzustimmen

00:15:37: Du machst sowas Und wie ist es denn bei dir?

00:15:39: haben dann die Patienten denn auch hinterher das Gefühl nach einer Weile wenn sie dein Coaching gemacht haben Dass es besser geworden ist?

00:15:46: Ja, auf jeden Fall.

00:15:48: Es kommt halt immer auf jeden einzelnen drauf an und dass er auch bereit ist was zu ändern und sich darauf einzulassen.

00:15:55: Das sehe ich genau so.

00:15:56: deswegen halte es sowohl das Coaching als auch eventuell eine Psychotherapie Verheidungstherapie für eine sehr große Rolle die da wirklich gerade bei Frauen greift Denn häufig tragen diese ja oftmals mehrere Rollen wenn man ehrlich ist.

00:16:10: Die Frau steht ja immer noch im Rollenspiel hat ein Beruf, ist noch in der Partnerschaft, kümmert sich um die Pflege und den Haushalt.

00:16:21: Deswegen glaube ich auch dass es Coaching wirklich hilft auch diese Stressbewältigung vorhanden zu treiben.

00:16:26: Ja, Coaching kann helfen Prioritäten zu setzen, Grenzen zu ziehen, Nein sagen zu lernen.

00:16:33: Perfektionismus vor allem loszulassen glaube ich oder?

00:16:36: Ja das ist auch ein sehr großes Thema.

00:16:38: viele Frauen meinen sie müssten für alle funktionieren für alle Seiten und das geht auf Dauer natürlich nicht.

00:16:45: Ich denke auf eine psychische Erkrankung noch vorliegen, dann gehört unbedingt eine psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung unbedingt angeschlossen.

00:16:53: Was in unseren jetzigen aktuellen Zeiten ja auch schwierig ist.

00:16:56: überhaupt mit einem Termin?

00:16:58: Absolut das stimmt.

00:17:00: es gibt wenige Psychotherapeuten wo du schnell einen Termin bekommst.

00:17:04: dass dauert meistens zwischen einem halben Jahr bis einem Jahr erfahrungsgemäß.

00:17:09: Seidah und es wird nicht besser.

00:17:12: Hast du noch einen einfachen Tipp für den Alltag?

00:17:15: Ja, ich selbst arbeite viel mit einer Artentechnik.

00:17:19: Die Klassische ist die Drei-Dreit-Drei-Regel.

00:17:22: dreimantäglich drei Minuten bewusst eigentlich aussteigen das heißt drei Minuten ruhig atmen.

00:17:30: Drei Dinge wahrnehmen, die man sieht und hört, die Man fühlt, drei tiefe Atemzügen verlängert aushalten.

00:17:39: Das klingt ganz simpel aber ist im täglichen Ablauf gut zu managen.

00:17:43: Meine persönliche Technik ist diese foursevenacht Methode.

00:17:47: Vier Sekunden einatmen, langsam einatmet sieben Sekunden die Luft anhalten und acht Sekunden durch den Mund ausatmen.

00:17:58: das aktiviert den Vargusreiz und der reduziert oftmals das Nervensystem.

00:18:04: dass es weniger Aktiv ist es mir entspannt und der Stresslevel senkt sich.

00:18:09: Das ganze vier Mal, damit erreicht man ganz oft eine Brügung des ganzen Systems.

00:18:14: Man wird schon innerlich ruhiger dadurch, wenn man diese Technik anwendet.

00:18:20: Wenn du heute einen Botschaft mitnehmen würdest, welche wäre das für dich?

00:18:24: Dein Körper arbeitet nicht gegen dich!

00:18:26: Wenn du erschöpft bist, schlecht schlafen und das Gefühl hast, Hormonespielen verrückt, ist das eben kein Zeichen von Schwächer... Es ist oft Ausdruck und Sprache und Ventil deines Körpers.

00:18:38: Also zusammenfassend müssen wir heute sagen, chronischer Stress verändert unsere Hormone!

00:18:45: unseren Stoffwechsel und unser Wohlbefinden vor allen Dingen.

00:18:49: Die gute Nachricht ist, unser Stresssystem ist anpassungsfähig.

00:18:54: mit einer so sorgfältigen Diagnostik ausreichend Schlaf regelmäßiger Bewegung eine ausgewogenen Ernährung wirksam entspannungsverfahren und wenn nötig medizinischer oder psychotherapeutischer Unterstützung lässt sich oft ganz viel erreichen.

00:19:13: Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

00:19:16: Vielen Dank, dass du heute dabei warst.

00:19:18: Sehr

00:19:18: gerne!

00:19:19: Wenn dir diese Folge gefallen hat abonniere unseren Podcast und teile ihn mit Menschen die gerade viel tragen.

00:19:27: Bis bald und pass auf dich auf!

00:19:29: Wir hoffen, du konntest aus der heutigen Folge wertvolle Impulse für dich mitnehmen.

00:19:34: Denk dran – du musst da nicht alleine durch.

00:19:37: Wissen ist der erste Schritt wenn du tiefer einsteigen möchtest medizinische Klarheit suchst.

00:19:42: Hol hier meinen kostenlosen Hormon-Guide auf unserer Webseite dr-rovensson.de.

00:19:48: Dort findest du auch alle Infos zu unserem eins zu eins Coaching.

00:19:53: Abonniere den Podcast, damit wir uns wieder hören und vergiss nicht – Wir finden immer eine Lösung für dich!

00:19:59: Bis zum nächsten Mal.

00:20:00: Ciao.